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健身與健康指導:四種錯誤的坐姿最傷腰

發布時間:2018-09-25閱讀次數: 分享到:
30歲的付明最近幾個星期連續加班,每天坐在電腦前的時間大約有8個小時。從第二周開始,付明覺得自己的腰部隱隱作痛,他覺得是勞累引起的,就沒太在意。直到最近一周,腰部不僅頻頻疼痛,連挺直時也會疼,身體彎曲更是不能超過30°,他這才開始著急。付明說:“去醫院檢查,醫生說是腰肌勞損,建議我改變工作時的坐姿,工作間隙也要適當運動。”

  現代生活大家都追求舒適,能坐著不站著,能躺著不坐著,殊不知過于安逸的生活習慣卻隱含憂患,坐久了躺久了都會傷身。尤其是白領們上班經常一坐就是一整天,難免會腰酸背痛,如果長期這樣久坐,再加上錯誤坐姿,會大大損害脊椎健康。

  日常生活中,我們常見的錯誤坐姿有四種:

  ●窩在沙發里,質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負擔會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。建議椅子還是稍微硬一點的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松軟的沙發或床上。

  ●有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開,其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿對腰部傷害很大。這是因為這種坐姿會令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會很大,容易引起腰背痛。建議坐著時,要保證臀部都在椅子上,整個背部要緊貼椅背。

  ●許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是一只腳擱在另一只腿上,也就是蹺二郎腿。要知道,這個姿勢時間一長,會引起腿部左右兩側肌肉失衡,進而影響到腰部肌肉。建議坐著時,雙腿平放在地面上,大腿與地面平行,如果椅子太高,可以在腳下墊一個小板凳。

  ●有的人為看清電腦屏幕,坐著時習慣身體前傾,這樣也會傷害腰。很多人開車時也有前傾的習慣,其實,在綁著安全帶的情況下,這么坐腰部受到的拉力很大。正確的坐姿是腰部緊靠椅背,挺直背部。

  專家表示,對于腰椎而言,坐著時腰部與臀部呈現的是垂直受力狀態,受力點主要集中在腰椎處,而站著時力量是呈上下均衡傳導的,受力會均攤到兩腳上,反倒不會對腰部造成過大的壓力。特別是久坐不動、坐姿不正確時,脊椎兩側肌肉由于張力不平衡,容易壓迫到腰椎神經,就會引起慢性疼痛及對腰椎穩定性的破壞,加大引發腰椎間盤突出癥的可能。而當坐著上半身又是前傾的姿勢,腰椎所承受的壓力會更大,因為這時脊椎因為負荷加大會被撐開,時間一久就會出現“勞損”現象,從而壓迫到周圍的神經、出現腰痛等癥狀,甚至會導致腰椎間盤突出癥。所以,很多患有腰痛的人,在平時會有這樣一種感受:在加班或熬夜玩游戲時,坐著時間長了,就會覺得腰痛加重,如果起來動一動,走一走,就會感覺輕松一些。

  此外,隨著年齡的增長,腰椎間盤也會不斷的退化,出現自然退行性的改變,由于生活中很多不良習慣,如久坐不動、背過重的背包、長期穿高跟鞋等,都會使腰椎間盤的受力不均衡,如果這些外力長期反復的進行,就會導致腰椎間盤的磨損,從而加重其退變程度。還有一點,我們的腰椎間盤處沒有血管分布,其新陳代謝是要靠體內的液體滲透來進行,以此來獲得足夠的營養和廢物排除,如果身體軀干運動太少,會使腰椎間盤營養不良,修復能力變差,一旦發生退變,修復能力會更弱。所以對于久坐人群來說,這些因素都會使其發生腰椎間盤突出癥的可能性增高。

  保護脊椎的正確坐姿對于久坐的人來說非常必要,正確的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。要保持3個90°——腰部與大腿保持90°、雙大腿和雙小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果長時間坐著,最好在腰后部加個靠墊,保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上,不要塌腰靠在墻上,臀部要貼著墻根,靠在靠墊上正坐,或者一側腿屈膝,增加腰椎靠近墻根的力度。特別要提醒的是使用電腦的姿勢,電腦屏幕放在視線前方,最好墊高一點,椅子靠背較高、有扶手,背部靠到椅背上,維持背部挺直,整個臀部坐滿坐椅,坐的時候不要蹺腳,可以前后交錯放。

  小動作緩解腰部疲勞  

  很多健身小動作都對腰部疲勞有緩解作用。這里也給大家介紹幾個:

  倒走 因為腰的生理弧度是往前面虛凸的,我們平時正常走路會造成身體前傾,生理弧度消失,所以如果倒走的話,就能使生理弧度慢慢恢復,不過倒過來走一定要注意安全,后面最好有人看著。倒走一次建議在20分鐘左右,最多不要超過半小時。

  魚躍式鍛煉 平時做一些腰背肌的功能鍛煉,最常見的就是魚躍式。具體做法為:俯臥位,然后頭和手都抬起來,下肢也抬起來,像一條魚穿進水的姿勢。

  魚躍式鍛煉方法對于腰椎間盤突出癥的病人,或者有慢性腰痛的病人很有幫助,能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來,手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也沒有關系,在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

  仰臥式鍛煉 仰臥在床上,讓足跟兩點接觸在床上,另外可以把肘關節兩點接觸在床上,后腦勺也接觸在床上,然后盡量挺腹部,抬起腹部,形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來,原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次,每次2分鐘,熟練后可逐步延長時間,5分鐘、10分鐘,甚至20分鐘。

編輯:省體育局群體處

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