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矯正骨盆需要運動也離不開好的生活習慣

發布時間:2018-08-27閱讀次數: 分享到:
    骨盆是形成臀部的骨骼,構造像是一道拱門,由腸骨、恥骨、仙骨、尾骨等組成,位于身體的中段。其腔內藏有膀胱、直腸以及女性的子宮和陰道。事實上,骨盆是脊椎的根部所在,當骨盆穩固,脊椎才不會傾斜,而且人體上半身的重量也是經由骨盆傳到腿部,因此骨盆是身體健康和體態的關鍵所在。若是骨盆不正,除了會令臀部變形,還會讓下半身血液循環以及新陳代謝變差。
  骨盆的不正確位置分前傾、后傾及左右不均三種,大部分人因長時間姿勢不正確,都會有骨盆不正的問題。  
  在繁忙的社會中,很多人都有矯正骨盆的需求,特別是一些剛剛生過孩子的“新手媽媽”。34歲的苗瑜就是其中之一。苗瑜是個朝九晚五的上班族,每天長時間坐在電腦前伏案工作,不良的身體姿態危及她的骨盆健康,再加上才生完寶寶不久,她的骨盆急需矯正。好在苗瑜的幾個好姐妹都在她之前生了寶寶,關于矯正骨盆的問題,她早已被普及了很多遍。
  其實,一個小方法可快速檢測自己的骨盆是否健康:平躺,用雙手抱住一只腳,另一只腳自然放下,看看腿部是否可以完全伸直貼地,不能的話就是骨盆不正的癥狀之一,而兩邊若是感覺不一,一邊較松一邊較緊,則是骨盆左右不平衡的癥狀。
  苗瑜告訴記者,現在她每天都會堅持做一些骨盆矯正運動,一些簡單的小動作就可以達到矯正骨盆的作用,但是謹記貴在堅持。這里苗瑜也分享了自己的三個“五分鐘小妙招”:
  第一式——雙手抱膝 躺在瑜伽墊上,四肢平躺放松。彎曲左腳,雙手環抱屈膝,盡量將膝蓋放至胸部位置,下背貼地,另一只腳盡量貼地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后換邊,每邊三次。
  第二式——橋式 仰臥,雙腿放松打開,雙膝立起。臀部及骨盆盡量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要傾斜,再以雙手支撐住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重復三次。
  第三式——腿內側伸展 躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙腳掌貼地。左腳屈膝跨至右大腿。雙手抱住右小腿,伸展腿內側肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后換邊,每邊三次。
  苗瑜表示,鍛煉固然重要,但想要矯正骨盆還離不開生活習慣的改善,一定要糾正日常生活中錯誤姿態。“比如說要注意坐姿,坐在椅子上時兩腳和雙膝并攏,要收緊臀部。坐下后,臀部放松,兩腳并攏落地。抬頭,腰挺直,雙肩自然放松。走路時的姿勢也很重要,行走時重心放在前腳掌。第一步跨出時,將腳尖微微朝外,兩腳腳掌處于同一直線上,以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭,目視前方,走路時不要晃動肩膀,保持放松狀態,手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬,左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節注意向上提升,會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。站姿的話,就是要注意雙腿并攏,內側用力,收緊臀部肌肉,挺直上半身,肩部放松,目視前方。”
做做有氧骨盆矯正操
  屁股下垂、雙腿水腫等,這些煩惱大多與骨盆歪斜分不開。這時候不妨一起來練練有氧骨盆矯正操。
  ●松弛骨盆操 兩腿向前,微微張開,雙腿互相平衡,腳掌向前繃直,雙手自然放于身側。左膝彎曲90度,膝蓋向內,小腿平擺于左側,用小腿與左腳內側著地,上身微微轉向,重心右移。左膝抬起,左腳腳掌踩地,同時轉動左側股關節,帶動上身恢復。將抬起的左膝再次下擺,左側的大腿、膝蓋、小腿、腳掌的內側貼地,腰部往右側傾斜,重心移到右后方,右腿向外屈膝,抬起小腿,右腳腳掌踏在左膝上。
  ●矯正骨盆操 躺平,右腿向前伸直,左膝向內彎曲,小腿內側著地,與大腿成90度直角,雙腳腳掌繃直,手臂屈肘,雙手疊放于骨盆左側。緩緩抬起左膝,令左側大腿與小腿離地,左腳踩地。將左膝再次壓在地上,保持大腿與小腿的90度夾角,骨盆轉向右側,右膝向外彎曲,右腳外側架在左膝上,令左右小腿連成直線,保持姿勢5秒。
  ●骨盆瘦身操 躺臥,雙腿屈膝張開,腳掌往外,雙手扶于骨盆兩側,抬臀,骨盆浮于地面,僅用腳掌、背部、頭部著地。保持臀部離地,將彎曲的左膝往內轉動股關節,骨盆向右傾斜,同時令左側的大腿與小腿成90度直角。然后恢復原來姿勢,左腳著地,以同樣的方式將右膝往內轉向,右側小腿與大腿成90度。
  ●軀干重整操 屈膝躺臥,小腿與大腿成90度,膝蓋并攏,兩腳相隔一拳,兩臂往頭頂伸展,手掌向外,臀部著地,腰部上抬浮于地面。然后將骨盆轉向右側,左側臀部離地,雙腿保持緊靠的同時帶動扭轉,左右交替5次。
編輯:群眾體育處

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